EN POCAS PALABRAS
Las primeras semanas son para descansar, caminar suave y respirar. Hacia las seis semanas, tras la revisión posparto, es buen momento para una valoración del suelo pélvico con una fisioterapeuta. Con ella puedes empezar ejercicios de suelo pélvico, abdomen profundo e hipopresivos, y volver poco a poco al deporte.
Las etapas de la recuperación
| Cuándo | Qué suele ayudar |
|---|---|
| Primeros días | Descanso, levantarte poco a poco, respiraciones tranquilas y paseos cortos dentro de casa. Evita cargar peso. |
| Semanas 2 a 6 | Paseos cada vez más largos, postura cómoda al dar de comer, respiración con el abdomen y activaciones suaves del suelo pélvico si no hay dolor. |
| A partir de la semana 6 | Revisión posparto y valoración del suelo pélvico. Programa de ejercicios guiado: suelo pélvico, abdomen profundo y fuerza. |
| A partir del tercer mes | Vuelta progresiva al ejercicio de impacto (correr, saltar) si tu fisioterapeuta lo ve adecuado. |
Son plazos orientativos. Un parto instrumentado, un desgarro o una cesárea pueden pedir más tiempo.
Suelo pélvico después del parto
El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sostiene la vejiga, el útero y el recto. Durante el embarazo y el parto se estira y soporta mucha presión, y es normal que necesite recuperarse.
En muchos países europeos la valoración del suelo pélvico forma parte de la atención habitual tras el parto. En España no siempre se ofrece de forma rutinaria, así que muchas mujeres la piden por su cuenta. Una fisioterapeuta especializada valora cómo está la musculatura y te enseña a activarla bien, algo difícil de aprender solo con un vídeo.
Los ejercicios de suelo pélvico (contraer y relajar la musculatura, como si cortaras el pis, pero sin hacerlo al orinar) son la base de la recuperación. Hechos bien y con constancia ayudan a prevenir y mejorar las pérdidas de orina.
Abdomen y diástasis abdominal
La diástasis es la separación de los músculos rectos del abdomen por el estiramiento de la línea central durante el embarazo. Es muy frecuente al final de la gestación y en muchas mujeres se reduce sola en los primeros meses.
- Puedes notarla como un abultamiento en la línea media de la tripa al incorporarte.
- Al principio conviene evitar los abdominales clásicos (encogimientos) y levantarte de la cama de lado.
- El trabajo del abdomen profundo, guiado, suele ayudar más que hacer muchos abdominales.
- Si a los meses sigue notándose mucho o te da molestias, consulta con una fisioterapeuta.
Hipopresivos posparto: qué son y cuándo empezar
La gimnasia abdominal hipopresiva combina posturas y una respiración con apnea que reduce la presión dentro del abdomen. Se ha hecho muy popular en el posparto para trabajar el abdomen y el suelo pélvico.
- Cuándo empezar: lo habitual es después de la cuarentena y tras una valoración, porque la técnica tiene su aprendizaje.
- Qué esperar: pueden ser una herramienta útil dentro de un programa más amplio. La evidencia científica más sólida para el suelo pélvico sigue siendo el entrenamiento específico de su musculatura.
- Con quién: aprende la técnica con una fisioterapeuta o una instructora formada y adapta la práctica a tu caso.
Después de una cesárea
Una cesárea es una cirugía abdominal y la recuperación tiene sus particularidades:
- Evita cargar más peso que el de tu bebé durante las primeras semanas.
- Al toser o reírte, sujeta la cicatriz con una almohada.
- Cuando la herida esté cerrada, una fisioterapeuta puede enseñarte a movilizar la cicatriz para que no se adhiera.
- El suelo pélvico también se ha visto afectado por el embarazo: la valoración es igual de recomendable.
Señales para consultar con una fisioterapeuta o tu médico
- Pérdidas de orina, gases o heces al toser, reír, correr o sin motivo.
- Sensación de bulto, peso o presión en la vagina.
- Dolor en las relaciones sexuales pasados los primeros meses.
- Dolor lumbar o pélvico que no mejora.
- Un abultamiento en la tripa que no se reduce con los meses.
Ante fiebre, sangrado muy abundante, dolor intenso o una herida enrojecida o que supura, acude a tu centro de salud o a urgencias.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo puedo empezar a hacer hipopresivos después del parto?
Lo habitual es esperar a pasar la cuarentena, hacia las seis semanas, y empezar después de una valoración del suelo pélvico, aprendiendo la técnica con un profesional.
¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio después del parto?
Caminar, desde los primeros días y poco a poco. El ejercicio de fuerza guiado, tras la revisión de las seis semanas. El impacto (correr, saltar) suele recomendarse a partir del tercer mes y si el suelo pélvico está preparado.
¿Es normal tener pérdidas de orina después del parto?
Es frecuente, pero no es algo que haya que aceptar. Si continúan pasadas unas semanas, una fisioterapeuta de suelo pélvico puede ayudarte a mejorarlas.
¿La diástasis abdominal se cierra sola?
En muchas mujeres se reduce de forma natural en los primeros meses. Si persiste o da molestias, el trabajo guiado del abdomen profundo suele ayudar.
Esta guía es informativa y no sustituye la valoración de una fisioterapeuta de suelo pélvico, tu matrona o tu médico. Los plazos son orientativos.